Prečo je dôležité dobre spať?

Spánok je jeden z regeneračných mechanizmov organizmu, je dôležitý pre náš imunitný systém, zabezpečuje regeneráciu svalov, obnovu niektorých buniek organizmu a detoxikáciu mozgu. Ak sa dobre vyspíme, náš mozog je viac produktívny, dokážeme sa lepšie koncentrovať na prácu, štúdium alebo akékoľvek iné každodenné aktivity, a naviac sme odolnejší voči infekciám.

V krátkosti zhrniem, ako spánok funguje, aké nežiaduce účinky spôsobuje nedostatok spánku a prečo má spánok pozitívne účinky na naše telo.

Spánok prebieha v cyklických štádiách, ktoré sa opakujú počas noci, pozostávajú zo spánku NREM (non-rapid eye movement) a spánku s rýchlym pohybom očí REM (rapid eye movement). Každý z nich má odlišné vlastnosti:

NREM spánok:

1. fáza (prechod do režimu spánku):

• Trvanie: 1 – 5 minút (približne 5 % celkového spánku).
• Prechod medzi bdelosťou a spánkom, ľahko sa z nej prebudíme.

 2. fáza (ľahký spánok):

• Trvanie: 10 – 25 minút počas prvého cyklu, neskôr sa predlžuje (cca 50 % celkového spánku).
• Srdcová frekvencia a telesná teplota klesajú, telo sa pripravuje na hlboký spánok.

3. fáza (hlboký spánok):

• Trvanie: 20 – 40 minút počas prvých cyklov (cca 20 % celkového spánku, najmä na začiatku noci).
• Hlboký spánok sa s postupujúcou nocou skracuje a v druhej polovici noci je veľmi krátky alebo úplne chýba.

REM spánok:

Začína približne v 90 minútach cyklu spánku a opakuje sa každých 90 minút.

Mozgová aktivita sa zvyšuje, napodobňuje bdelosť, ale svaly sú z veľkej časti paralyzované (atónia). Súvisí so snívaním, emocionálnym spracovaním a konsolidáciou pamäte.

• Trvanie: 10 – 20 minút na začiatku noci, postupne sa predlžuje až na 30 – 60 minút počas posledných cyklov.
• Celkovo REM spánok zaberá 20 – 25 % celkového spánku.

Celý spánkový cyklus (NREM + REM) sa opakuje asi 4 – 6-krát za noc.

Počas spánku dochádza aj k uvoľňovaniu hormónov

Melatonín je produkovaný epifýzou v reakcii na tmu. Pomáha regulovať cykly spánku a bdenia a navodzuje ospalosť.

Kortizol dosahuje vrcholu produkcie ráno, slúži na podporu bdelosti. Produkcia klesá počas večera.

Rastový hormón sa uvoľňuje počas hlbokého spánku, podporuje obnovu tkaniva, rast svalov a celkovú regeneráciu.

Ako funguje spánok, základné mechanizmy

Homeostatická jednotka spánku je koncept používaný v neurovede a fyziológii spánku, ktorý opisuje regulačný mechanizmus riadiaci potrebu spánku v závislosti od jeho nedostatku alebo nadbytku. Táto jednotka je jedným z kľúčových aspektov spánkovej homeostázy, čo je schopnosť tela udržiavať rovnováhu medzi bdelosťou a spánkom.

Hlavné charakteristiky homeostatickej jednotky spánku sú:

1. Spánkový tlak (proces S):

Spánkový tlak sa zvyšuje počas bdelosti v dôsledku akumulácie látok, ako je adenozín, ktorý signalizuje potrebu spánku. Hladiny adenozínu v mozgu sa zvyšujú pri dlhšom bdelom stave, čím sa vytvára „tlak v spánku“. Spánok odstraňuje adenozín, čím sa znižuje nutkanie spať a obnovuje sa energetická rovnováha mozgu.

Ak sme počas dňa ospalí, tak hladinu adenozínu vieme znížiť týmito spôsobmi:

Konzumáciou kofeínu: kofeín blokuje receptory adenozínu v mozgu, čím znižuje jeho tlmiaci účinok a podporuje bdelosť.

Krátkym spánkom (power nap): zdriemnutie na 15 – 30 minút môže pomôcť odstrániť nahromadený adenozín, čo vedie k zvýšeniu energie a bdelosti.

Fyzickou aktivitou: Pravidelné cvičenie môže zvýšiť hladinu energie a znížiť pocit únavy, hoci priamy vplyv na adenozín nie je jednoznačný.

Je dôležité si uvedomiť, že najefektívnejším spôsobom na zníženie hladiny adenozínu je kvalitný nočný spánok, počas ktorého sa jeho hladina prirodzene znižuje. Nadmerná konzumácia kofeínu alebo iné metódy by nemali nahrádzať dostatočný odpočinok.

2. Cirkadiánne rytmy (proces C):

Spánková homeostáza funguje v súčinnosti s cirkadiánnym systémom, ktorý reguluje, kedy je telo prirodzene ospalé alebo bdelé. Proces C je riadený vnútornými hodinami mozgu (suprachiazmatické jadro).

Vnútorné hodiny mozgu, známe aj ako cirkadiánne hodiny, sú biologický mechanizmus, ktorý reguluje denné rytmy tela známe ako cirkadiánne rytmy. Tieto rytmy koordinujú fyziologické procesy a správanie v 24-hodinovom cykle, aby sa telo prispôsobilo pravidelným zmenám svetla a tmy.

Kľúčové aspekty vnútorných hodín mozgu:

1. Suprachiazmatické jadro (SCN):

Hlavné biologické hodiny sa nachádzajú v časti mozgu nazývanej suprachiazmatické jadro (SCN), ktoré sa nachádza v hypotalame. SCN prijíma informácie o svetle prostredníctvom očného nervu a reaguje na zmeny svetelných podmienok.

2. Koordinácia procesov:

Vnútorné hodiny regulujú široké spektrum procesov, ako je spánok a bdelosť, telesná teplota, hormonálna produkcia (napr. melatonín, kortizol), metabolizmus a trávenie.

3. Cirkadiánne rytmy:

Tieto rytmy majú približnú dĺžku 24 hodín, no môžu sa mierne líšiť medzi jednotlivcami. Cirkadiánne rytmy sú zosynchronizované s vonkajším prostredím pomocou faktorov, ako sú svetlo, strava a sociálne aktivity.

Ako fungujú:

• Reakcia na svetlo: Keď oči vnímajú svetlo, SCN signalizuje telu, že je čas byť bdelý (inhibuje produkciu melatonínu).
• Reakcia na tmu: Pri zníženom svetle SCN stimuluje produkciu melatonínu v epifýze, čo podporuje ospalosť a prípravu na spánok.

Prečo sú dôležité:

• Pomáhajú telu efektívne sa prispôsobiť striedaniu dňa a noci.
• Regulujú energiu, výkon a náladu.
• Nerovnováha vnútorných hodín, napríklad pri jet lag, nočnej práci alebo nesprávnych spánkových návykoch, môže viesť k zdravotným problémom, ako sú spánkové poruchy, metabolické poruchy alebo problémy so srdcom.

Vnútorné hodiny teda fungujú ako „majster dirigent“ pre celý organizmus a zabezpečujú, že biologické procesy prebiehajú v správny čas.

Ak je vonku nedostatok slnečných lúčov, je to dôvod, prečo sme napríklad v zimnom a jarnom období viac ospalí. Avšak táto ospalosť sa dá ovplyvniť napríklad týmito spôsobmi:

1. Zvýšiť expozíciu svetlu:

Pobyt na dennom svetle, aj keď je zamračené, môže pomôcť regulovať biologické hodiny.

Používanie svetelnej terapie (svetelné lampy) počas zimných mesiacov môže byť účinné.

2. Pravidelná fyzická aktivita:

Pohyb podporuje cirkuláciu a zvyšuje hladinu energie, čo môže zmierniť pocit ospalosti.

3. Strava bohatá na tryptofán:

Konzumácia potravín, ktoré obsahujú tryptofán (napr. mliečne výrobky, orechy, vajcia), podporuje tvorbu serotonínu.

4. Dodržiavať pravidelný režim spánku:

Stabilný čas vstávania a zaspávania pomáha biologickým hodinám lepšie sa prispôsobiť.

5. Hydratácia:

Dehydratácia môže prispieť k únave a ospalosti. Pitie dostatočného množstva vody môže pomôcť.

• Po dlhom bdení: Spánkový tlak narastá, čo spôsobuje intenzívnu potrebu spánku.
• Po kvalitnom spánku: Spánkový tlak klesá, čo umožňuje dlhšie obdobie bdelosti.

Štúdium homeostatickej jednotky spánku je dôležité na pochopenie porúch spánku, vplyvu nedostatku spánku na zdravie a hľadanie spôsobov, ako optimalizovať spánkové vzorce.

Dôsledky nedostatku spánku

• Zhoršené sústredenie, pamäť a rozhodovanie, zvýšená podráždenosť a zmeny nálady, znížená fyzická výkonnosť a koordinácia.
• Zvýšené riziko kardiovaskulárnych ochorení, obezity, cukrovky a depresie, zrýchlený kognitívny pokles a vyššie riziko neurodegeneratívnych ochorení.

Prečo je spánok nevyhnutný

Spánok nie je len obdobím odpočinku, ale je aj aktívnym stavom kritickým pre udržanie homeostázy, nápravu poškodení a optimalizáciu duševného a fyzického zdravia. Integruje viacero systémov, od mozgu a kardiovaskulárneho systému až po imunitný a endokrinný systém. Aj keď spánok je pre telo nevyhnutný, nadmerné množstvo spánku (známe ako hypersomnia) môže mať negatívne účinky na zdravie. Optimálna dĺžka spánku pre dospelého človeka je približne 7 – 9 hodín denne, pričom dlhší spánok môže byť v poriadku po období intenzívneho stresu alebo fyzickej námahy. Ak však človek pravidelne spí príliš dlho (viac ako 9 – 10 hodín denne), môže to signalizovať zdravotné problémy alebo mať nepriaznivé dôsledky.

Preto je dôležité nastaviť si pravidelný režim (zaspávať a vstávať každý deň v rovnakom čase, aj cez víkendy), dostatok pohybu (pravidelná fyzická aktivita zvyšuje energiu a podporuje kvalitnejší spánok), zlepšiť spánkovú hygienu (zabezpečiť tichú, tmavú a chladnú miestnosť na spánok a obmedziť používanie elektronických zariadení pred spaním). 

Zdroje:

https://fitnessrevolution.sk/kofein/
https://farmakologia.wz.sk/clanky/liecba-hypertenzie-prirodzenym-a-ucinnym-sposobom-inozin
https://sk.approby.com/co-je-adenozin-a-ako-reguluje-spanok/
https://sdia.sk/o-nas-aktuality/122/vyznam-fyzickej-aktivity-pri-diabete-2-typu/
https://www.ninds.nih.gov/health-information/public-education/brain-basics/brain-basics-understanding-sleep
https://sciencedailyjournal.com/the-importance-of-sleep-how-it-affects-your-body-and-mind/
https://health.clevelandclinic.org/sleep-and-health?utm_source=chatgpt.com
https://healthysleep.med.harvard.edu/
https://sleepdoctor.com/
https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation/health-effects?utm_source=chatgpt.com
https://www.webmd.com/sleep-disorders/sleep-body-effects